Allenamento braccia
Gli esercizi proposti sono da considerarsi complementari all’attività di arrampicata su roccia e su parete artificiale. Nell’arrampicata è importante l’esperienza, e la si acquisisce solo arrampicando.
Gli esercizi devono essere eseguiti principalmente con lentezza, inoltre le serie non devono essere eccessive, questo per evitare l’ipetrofia muscolare.
Allenamento per mani e dita
- Sospensioni di qualche secondo (da 4 a 8 secondi) sul pangullich o trave a dita distese. E’ importante mantenere le dita distese per non sollecitare eccessivamente tendini e pulegge.
- Manipolazione di una pallina di gomma. Aiuta a rinforzare tutta la muscolatura delle dita e della mano, quindi della prensione.
Allenamento per avambracci
- Seduti con i gomiti appoggiati alle ginocchia, sollevare e abbassare un peso (manubrio) con la flessione dei polsi.
- Avvolgere e svolgere su un manubrio una corda con un peso legato in fondo alla corda.
Allenamento dei bicipiti e delle spalle
- Piegamenti sulle braccia, con variante di aumento del carico alzando il punto di appoggio dei piedi. In questo esercizio è bene non esagerare nelle serie.
- Trazioni su una sbarra orizzontale con dita rivolte all’esterno e alternando le trazioni con la sbarra che arriva dietro la nuca o davanti alla fronte.
- Flessioni degli avambracci con un peso (manubrio).
Note sull'allenamento
L’allenamento è personale ed ogni persona a seconda delle proprie caratteristiche pisco-fisiche deve trovare il proprio schema o programma di allenamento. Questa pagina propone alcuni esercizi che ovviamente devono e possono essere modificati a seconda delle proprie esigenze di allenamento.
E importante anche allenare con sport o esercizi complementari tutti i gruppi muscolari secondari, o comunque non fortemente sollecitati nell’arrampicata.
