Tecnica e allenamento

Nell'arrampicata lo sforzo fisico è discontinuo, alternato da movimenti morbidi di resistenza a movimenti più dinamici di forza. Generalmente il primo approccio alla tecnica avviene tramite amici più esperti che ti illustrano come usare mani e piedi, secondo il loro stile. La tecnica e l'allenamento in arrampicata è qualcosa di molto più complesso del semplice "saper usare mani e piedi", i fattori in gioco sono: sviluppo muscolare e tendineo, conformazione fisica, coordinamento motorio, equilibrio fisico e mentale.

La prima buona regola da osservare è la calma. Se non hai mai arrampicato è bene iniziare con calma; prima di ogni sessione di arrampicata fai un po' di riscaldamento e soprattutto non fare movimenti troppo duri. Esagerare nei movimenti duri è pericoloso! perchè il sistema muscolare e tendineo non è ancora sviluppato adeguatamente per gli soforzi richiesti in arrampicata. I tendini in particolare sono molto delicati e impiegano molto più tempo a svilupparsi e rinforzarsi rispetto ai muscoli. Quindi è meglio procedere gradualmente e con calma, piuttosto che procurarsi tendiniti e dover rimanere fermi per mesi.

Schemi motori

La prima volta che ti muovi sulla parete applichi lo schema motorio base dell'arrampicata, lo stesso che utilizzi per esempio per salire una scala a pioli molto verticale, o quando provi a salire su un albero. Questo schema motorio però non è efficiente per il free climb, quindi occorre ristrutturarlo disimparando e imparando nuovamente da zero. Muoversi nel mondo verticale significa muovere tutto il corpo, braccia, gambe, mani, piedi, busto, bacino e bisogna anche imparare che mani e piedi si utilizzano in più modi: per esempio i piedi non solo si appoggiano, ma possono anche agganciare di tallone o di dorso. Uscire da uno schema motorio di base per acquisirne uno più complesso lo si fa con la pratica e la voglia di provare e sperimentare.

Movimenti e posizioni

La parete può presentare un'infinita di caratteristiche da affrontare e sfruttare. Arrampicando decidi cosa muovere e come muoverti; le decisioni le prendi "leggendo la via". Con lettura della via si intende la capacità di previsione del movimento, quindi di trovare la soluzione (espressa nel movimento) che porterà il tuo corpo a salire. Nella lettura della via l'esperienza è fondamentale, ma è bene anche dotarci di un "vocabolario" di movimenti e posizioni da utilizzare per iniziare a muovere il corpo in modo coordinato ed economico. Poi, con l'esperienza, si lascia spazio anche alla creatività di soluzioni di movimento.

Posizioni fondamentali

Le braccia sono le prime a stancarsi! sicuramente hai già provato la sensazione di irrigidimento muscolare degli avambracci: semplicemente ti sei "acciaiato". Per evitare di stancare subito le braccia è bene abituarsi da subito a lavorare il più possibile a braccia distese, quindi cercare quegli appigli che permettono di tenere il braccio disteso.

Le gambe servono per spingere e salire, evita quando puoi di trazionare sulle braccia. Bisogna inoltre ottimizzare l'appoggio del piede tenendo i talloni bassi e appoggiando esclusivamente l'avampiede. Il piede deve essere sempre libero di ruotare a destra e sinistra facendo perno sulla punta.

Nella progressione è fondamentale muoversi con movimenti economici a livello energetico. Meno forza sprechi e più a lungo puoi rimanere in parete. La distribuzione dell'equilibrio gioca un ruolo importantissimo, quindi ricorda di usare il bacino per far cadere il baricentro all'interno dei piedi, o in ogni caso per scaricare il maggior peso possibile sui piedi. La posizione fondamentale per usare correttamente il peso e il baricentro è chiamata "triangolo".

Tecniche base di progressione

Dopo aver sperimentato le posizioni fondamentali si può passare alle tecniche base di progressione: triangolo base, spostamento verticale, spostamento orizzontale, spostamento con aderenza, mano-piede, cambio mano, cambio piede, caricamento rovescio, dulfer e opposizione, incastro, lolotte, tallonaggio e uncino.

NOTE: la legge italiana riserva la prerogativa dell'insegnamento outdoor delle tecniche di arrampicata alle guide alpine, a livello professionale, e alle Scuole del CAI a livello non professionale. In questa pagina si vogliono illustrare gli aspetti della tecnica di arrampicata e dei possibili metodi di allenamento.